Ăn chay thế nào tránh thiếu sắt

1. Ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Chị Thanh H. (Vân Canh, Hà Nội) thường từ chối ăn chay mỗi khi đồng nghiệp rủ vì sợ không đủ chất và bị đói giữa giờ làm việc. Một lần, chị mạnh dạn tham gia bữa ăn chay tự chế biến cùng đồng nghiệp. Thực đơn rất đơn giản bao gồm nấm đùi gà kho dầu hào, đậu sốt cà chua, ít lạc rang và bát canh rau. Mặc dù chị cảm thấy ngon do lạ miệng nhưng cũng không dám ăn nhiều vì sợ tăng cân vậy mà đến hết ngày làm việc, chị H. vẫn cảm thấy nhiều năng lượng chứ không bị đói như chị vẫn nghĩ. Vậy ăn chay là thế nào và có đủ chất không?

Bữa cơm chay đơn giản nhưng ngon miệng và đủ chất. Ảnh: DTMN

Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và tư vấn Dinh dưỡng, trong cuộc sống hiện đại ngày nay ngày càng có nhiều người theo phương pháp ăn chay với quan niệm để thanh lọc cơ thể, phòng tránh bệnh tật... Và đa số các loại rau, củ, quả, hạt, các thức ăn từ thực vật thường chứa nhiều chất xơ, ít cholesterol, giàu vitamin; đặc biệt nhóm vitamin A, B, C, E và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Thông thường, chế độ ăn chay là chế độ ăn chủ yếu tiêu thụ những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, các loại hạt... không có thịt động vật.

Chế độ ăn chay và thuần chay đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa bệnh tật. Vì chế độ ăn dựa trên thực vật rất giàu thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, đậu nành, hạt và ngũ cốc nguyên hạt nên chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Chế độ ăn chay cũng có liên quan đến việc cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như béo bụng, huyết áp, lipid máu và đường huyết. Ngoài ra, chế độ ăn chay có thể làm giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cả chế độ ăn thuần chay và ăn chay đều tập trung vào việc ăn thực vật, nhưng chế độ ăn thuần chay hạn chế hơn chế độ ăn chay. Trong khi chế độ ăn thuần chay hoàn toàn không có bất kỳ sản phẩm động vật nào, thì người ăn chay cũng có thể ăn các sản phẩm phụ từ động vật như sữa, trứng và mật ong...

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Nguy cơ thiếu chất nếu ăn chay không đúng cách

Xu hướng ăn chay mặc dù tốt cho sức khỏe, tuy nhiên cũng có thể có những khoảng trống dinh dưỡng nếu nó không cân bằng và đa dạng. Có một số nhóm chất dinh dưỡng có thể bị bỏ lỡ hoặc không hấp thụ đủ như: canxi, sắt, kẽm, protein, omega-3, vitamin B12…

Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, ăn chay đúng cách có thể cải thiện cân nặng, huyết áp, mỡ máu, đường huyết… Nhưng nó cũng có nhược điểm là không đủ toàn bộ chất dinh dưỡng, chưa kể ăn sai lại gây tác dụng ngược.

Chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất cần thiết như: sắt, canxi, kẽm, vitamin B12...

Vì vậy, người ăn chay cần ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau, từ 20-30 loại thì càng tốt, chọn nhiều loại rau củ trong 1 bữa ăn. Tốt hơn nên ăn trứng, uống sữa để cân bằng protein cho cơ thể.

Cần bổ sung một số vi chất có thể thiếu trong chế độ ăn chay, đặc biệt là canxi, kẽm, sắt, magie, B12...

3. Một số thực phẩm cần bổ sung cho người ăn chay

Thực phẩm giàu canxi

Canxi giúp xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa loãng xương. Thông thường, các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi chính. Đối với người ăn thuần chay có thể ăn đậu nành, đậu phụ, uống sữa đậu nành hoặc hạnh nhân. Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải thìa, cải ngọt cũng là những lựa chọn tốt. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp canxi.

Thực phẩm giàu sắt

Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu. Những tế bào này giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu sắt có trong thực vật bao gồm: đậu, bông cải xanh, nho khô, lúa mì, đậu phụ hoặc ngũ cốc tăng cường chất sắt.

Ngoài ra, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, ớt chuông… để làm tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Bông cải xanh rất giàu sắt.

Thực phẩm giàu kẽm

Người ăn chay có thể thiếu kẽm mặc dù kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực vật, nhưng rất nhiều loại thực phẩm cũng chứa một chất gọi là phytate, có thể ngăn chặn sự hấp thụ kẽm. Do đó người ăn chay cần lưu ý bổ sung các thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, đậu phụ… để tăng cường trao đổi chất và có hệ miễn dịch khỏa mạnh.

Vitamin B12

Vitamin B12 giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, giúp sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Chất dinh dưỡng này được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật và hải sản. Tuy nhiên, người ăn chay có thể được cung cấp vitamin B12 từ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Nếu ăn thuần chay, bạn cần tìm những thực phẩm có thể bổ sung loại vitamin này như sữa đậu nành và một số loại ngũ cốc.

Nguồn https://suckhoedoisong.vn

Bài viết tham khảo:

• Công dụng của đậu nành với bệnh nhân đái tháo đường
• Vai trò của dưỡng chất GABA
• Vì sao ăn bông cải xanh giảm được ung thư, tiểu đường?
• Khi ăn uống "nóng lạnh xen kẽ" chuyện gì sẽ xảy ra?